Mangiare in modo intuitivo: ascoltare il proprio corpo può aiutare a migliorare il rapporto con il cibo?

Che cos'è l'alimentazione intuitiva? E perché è diversa dal seguire una dieta?

Sviluppata dalle dietiste Evelyn Tribole ed Elyse Resch negli anni ‘90, l’alimentazione intuitiva si basa su dieci principi guida. Non si tratta di regole da seguire rigidamente, ma di abilità che aiutano a ricostruire la fiducia nel proprio corpo.

1. Rifiuta la mentalità della dieta. Abbandona le diete alla moda e i programmi restrittivi che promettono risultati rapidi ma raramente duraturi.
2. Rispetta la tua fame. Rispondi prontamente e con attenzione ai segnali di fame del tuo corpo, invece di ignorarli.
3. Fai pace con il cibo. Concediti il permesso incondizionato di mangiare tutti i tipi di cibo senza sensi di colpa o paura.
4. Sfida la "polizia alimentare". Zittisci la voce critica nella tua testa che etichetta gli alimenti come “buoni” o “cattivi”.
5. Rispetta la tua sazietà. Presta attenzione ai segnali del tuo corpo che ti dicono quando hai mangiato abbastanza.
6. Scopri il fattore soddisfazione. Concediti di goderti il cibo e trova piacere nelle esperienze alimentari.
7. Affronta le tue emozioni senza ricorrere al cibo. Trova modi alternativi per gestire lo stress, la tristezza o la noia, come il movimento, il rilassamento o la connessione con le altre persone.
8. Rispetta il tuo corpo. Accetta le dimensioni e la forma naturali del tuo corpo, invece di combatterle.
9. Muoviti per provare gioia. Concentrati sui movimenti che ti danno piacere, invece di considerare l'esercizio fisico come una punizione.
10. Pratica un'alimentazione rispettosa. Scegli cibi che nutrono la tua salute e il tuo benessere, pur rimanendo flessibile.

Mentre il mindful eating si concentra sul prestare molta attenzione all'esperienza sensoriale del mangiare nel momento presente, come il gusto, la consistenza, l'aroma e il ritmo, mangiare in modo intuitivo include la consapevolezza ma va oltre: intreccia il rispetto del corpo, le strategie di gestione delle emozioni e il rifiuto della cultura della dieta. Puoi pensare al mindful eating come a una parte dell'approccio più ampio all'alimentazione intuitiva.

L'alimentazione intuitiva non è una strategia per dimagrire. Il peso può aumentare, diminuire o rimanere invariato. L'obiettivo non è cambiare le dimensioni del proprio corpo, ma migliorare i propri comportamenti salutari, il proprio rapporto con il cibo e il proprio benessere mentale.

Quali sono i benefici concreti dell'alimentazione intuitiva?

Migliore per la salute mentale

Le prove più evidenti dimostrano che l'alimentazione intuitiva protegge la salute mentale. Studi a lungo termine condotti su giovani adulti hanno rilevato che le persone che praticavano l'alimentazione intuitiva presentavano meno sintomi depressivi, una maggiore autostima e una minore insoddisfazione corporea, anche a distanza di anni. I soggetti erano anche meno propensi a ricorrere a metodi malsani o estremi per controllare il peso.

Riduce i comportamenti alimentari disordinati

Punteggi più alti nell'alimentazione intuitiva sono costantemente collegati a minori probabilità di abbuffate, diete croniche e pratiche disordinate di controllo del peso. Un ampio studio ha dimostrato che anche piccoli aumenti nelle pratiche di alimentazione intuitiva nel tempo erano associati a un rischio notevolmente inferiore di abbuffate.

Migliora la qualità dell'alimentazione

Le prove in questo caso sono più sfumate. Alcuni aspetti dell'alimentazione intuitiva, come mangiare per ragioni fisiche piuttosto che emotive e scegliere cibi che rispettano le esigenze del proprio corpo, sono associati a un maggiore consumo di verdure, cereali integrali e cibi ricchi di calcio e a un minor consumo di zuccheri aggiunti. Tuttavia, concedersi il permesso incondizionato di mangiare a volte può essere collegato a un maggiore consumo di zuccheri. Ciò dimostra che l'alimentazione intuitiva funziona meglio quando i principi vengono praticati tutti insieme, non isolatamente.

Favorisce la salute fisica

Alcune prove preliminari suggeriscono che l'alimentazione intuitiva possa migliorare indicatori riguardanti colesteroo e trigliceridi, ma la ricerca è ancora in fase embrionale. Ciò che è certo è che l'alimentazione intuitiva migliora la qualità della vita, l'apprezzamento del proprio corpo e il benessere generale.

Come si inizia a praticare l'alimentazione intuitiva nella vita quotidiana?

Ascolta i segnali di fame e sazietà

Monitora te stesso prima, durante e dopo i pasti. Chiediti: “Dove mi trovo ora sulla scala della fame-sazietà?” Annotare queste sensazioni può aiutarti a riconnettirti con i segnali del tuo corpo.

Concediti il permesso incondizionato di mangiare

Concediti la libertà di gustare tutti i cibi senza etichettarli come “buoni” o “cattivi”. Questo non significa mangiare qualsiasi cosa in qualsiasi momento, ma eliminare il senso di colpa e la paura dal mangiare, riducendo così la probabilità di mangiare troppo più tardi.

Concentrati sulla soddisfazione e sul piacere

Il cibo è fatto per essere gustato. Rallenta, gusta i sapori e nota le consistenze e gli aromi. Mangiare con gli altri, cucinare e provare nuove ricette può rendere i pasti più soddisfacenti.

Distinguere tra fame fisica ed emotiva

La fame fisica si sviluppa gradualmente e può essere soddisfatta da molti tipi di cibo. La fame emotiva, invece, spesso appare all'improvviso ed è legata a situazioni o sentimenti specifici come stress, noia o tristezza. Se sospetti di mangiare per motivi emotivi, fermati e chiediti cosa ti serve davvero in quel momento.

Ti è piaciuto questo articolo?
Clicca su Mi piace o condividi le tue opinioni e domande con la community nei commenti qui sotto!
Abbi cura di te!