Estate e disturbi del sonno: cause, consigli e soluzioni per dormire meglio nonostante il caldo

Perché dormiamo così male in estate?

In estate, il sonno diventa spesso più difficile e questa problematica è accentuata nelle persone che soffrono di malattie croniche. Diversi fattori ambientali, biologici e comportamentali concorrono a disturbare il sonno notturno.

Il caldo, il peggior nemico del sonno

Quando la temperatura della camera supera i 24 °C, il corpo fatica a raffreddarsi. Tuttavia, questo abbassamento della temperatura interna è essenziale per addormentarsi ed entrare in una fase di sonno profondo. Senza questa fase di raffreddamento, il sonno diventa più leggero, i risvegli notturni si moltiplicano e l'addormentamento è spesso ritardato.

La luce prolungata altera l'orologio biologico

In estate, le giornate sono più lunghe e la luce serale ritarda la produzione naturale di melatonina, l'ormone che segnala al cervello che è ora di dormire. L'esposizione agli schermi accentua questo fenomeno, in particolare nelle persone sensibili alla luce blu. Il risultato: uno sfasamento del ritmo circadiano e un sonno che tarda ad arrivare.

Abitudini estive che disturbano il ritmo

Pasti tardivi, serate prolungate, consumo di alcol, orari irregolari... Le vacanze e le attività sociali estive modificano profondamente le routine. Questo “jet lag sociale” altera ulteriormente l'orologio interno e compromette la qualità del sonno, anche se si dorme a lungo.

Maggiore vulnerabilità nelle persone affette da malattie croniche

Le persone che soffrono di patologie croniche sono particolarmente sensibili agli effetti del calore sul sonno. Problemi di termoregolazione, farmaci sensibili alla temperatura, dolori o disturbi respiratori aggravati dal caldo sono tutti fattori che ostacolano un sonno ristoratore. Questi pazienti presentano diversi fattori di rischio che compromettono la qualità del loro sonno.

I disturbi del sonno più frequenti in estate

Le conseguenze di questi disturbi si manifestano in modo concreto:

• Difficoltà ad addormentarsi, nonostante la stanchezza: il corpo rimane troppo caldo, la melatonina tarda ad agire e subentra l'agitazione,
• Sonno frammentato: risvegli multipli causati dal caldo, dal disagio, dai rumori esterni o dalla sete,
• Sonno superficiale e non ristoratore: le fasi di sonno profondo e REM sono ridotte, compromettendo il recupero fisico e mentale,
• Aggravamento dei disturbi esistenti: insonnia, apnea notturna, reflusso gastroesofageo, dolori articolari o muscolari sono spesso esacerbati dal caldo e dai cambiamenti di routine.

In sintesi, l'estate influisce su tutti i livelli del sonno: sull'addormentamento, sulla stabilità dei cicli del sonno e sulla profondità del riposo. Se è vero che tutti possono soffrirne, le persone affette da malattie croniche sono ancora più esposte.

Come dormire meglio nonostante il caldo estivo?

Adattare l'ambiente e le abitudini può migliorare significativamente la qualità del sonno quando fa caldo.

Ecco alcuni consigli:

Modificare l'ambiente in cui si dorme

• Mantenere la temperatura della stanza tra i 16 e i 20 °C,
• Arieggiare la stanza al mattino presto e alla sera, chiudere le persiane durante il giorno,
• Utilizzare un ventilatore, un climatizzatore a bassa temperatura o un panno umido alle finestre,
• Utilizzare biancheria da letto e pigiama in cotone o lino, evitando i tessuti sintetici.

Seguire una routine serale

• Mantenere orari regolari per andare a dormire (anche in vacanza),
• Evitare schermi e luci intense la sera,
• Fare una doccia tiepida prima di andare a letto
• Svolgere attività tranquille: lettura, respirazione, rilassamento.

Curare l'alimentazione, l'idratazione e le attività

• Consumare cene leggere, senza grassi né zuccheri pesanti,
• Bere acqua regolarmente, ma con moderazione la sera,
• Evitare caffè, tè e alcolici la sera,
• Praticare attività fisica al mattino o nelle ore più fresche.

In caso di malattie croniche

• Rivedere con un medico i trattamenti sensibili al calore
• Utilizzare ausili adeguati (maschere respiratorie, coprimaterassi rinfrescanti...)
• Adottare rituali di rilassamento adeguati alla propria patologia.

Quando è necessario preoccuparsi e consultare un medico?

In alcuni casi, l'impatto del calore sul sonno va oltre il semplice disagio e richiede un trattamento medico.

1/ Segnali di allarme da non ignorare

• L'insonnia dura da più di tre settimane,
• Vi sentite esausti durante il giorno nonostante dormiate,
• Avete difficoltà a concentrarvi o a rimanere svegli,
• Fate micro-sonnellini involontari,
• Avete mal di testa al risveglio,
• Provete ansia o malessere durante la notte,
• Avete l'impressione di non recuperare mai le energie.

2/ Quando consultare un medico?

• Quando il sonno disturbato influisce notevolmente sulla qualità della vita,
• Se soffrite di una malattia cronica non stabilizzata,
• Se compaiono o si aggravano sintomi di apnea: russare, pause tra i respiri, senso di soffocamento.

Il vostro primo interlocutore sarà il medico curante, che potrà indirizzarvi verso un centro del sonno, uno specialista del rilassamento (psicologo, sofrologo) o una struttura multidisciplinare che combini un approccio medico, nutrizionale e comportamentale.

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