Insonnia - Alternative ai sonniferi: sofrologia, autoipnosi e terapia cognitivo-comportamentale (TCC)

Cos'è l'insonnia? 

L'insonnia colpisce quasi il 25% della popolazione italiana. L'insonnia corrisponde a una diminuzione della qualità e della quantità del sonno con un sonno insufficientemente recuperativo. Tutti possono essere colpiti dall'insonnia in un momento o nell'altro. Tuttavia, diventa grave nel 6-9% dei casi. 

Si possono distinguere diversi tipi di insonnia: 

• Insonnia acuta, che dura da una notte a diverse settimane, 
• Insonnia cronica: almeno 3 notti alla settimana per almeno 3 mesi. 

Quando l'insonnia diventa cronica, può portare a disturbi dell'umore, irritabilità, disturbi della vigilanza durante il giorno e, in generale, una riduzione della qualità della vita. 

L'insonnia può portare ad assenteismo, incidenti e difficoltà di relazione. Può anche essere il punto di partenza per l'abuso di droga. 

L'insonnia è definita come la sensazione di aver dormito male a causa di: 

• Difficoltà ad addormentarsi; 
• E/o uno o più risvegli notturni; 
• E/o svegliarsi troppo presto la mattina. 

L'ansia e lo stress sono le cause principali della scarsa qualità del sonno. Altri fattori ambientali come il rumore o la scarsa qualità del letto possono avere un impatto sulla qualità del sonno. 

Alcuni farmaci, come i corticosteroidi o alcuni decongestionanti, così come il fumo o le bevande energetiche (ad esempio tè e caffè) possono causare insonnia. 

Come superare l'insonnia? 

La chiave per superare l'insonnia è trovare la causa. L'incapacità di dormire può essere dovuta a una malattia o un disturbo, come l'apnea del sonno, il dolore cronico o gli effetti di alcuni farmaci. L'insonnia può anche essere il risultato di problemi psicologici (depressione, disturbi d'ansia, ecc.). 

Tuttavia, poiché il corpo e la mente sono strettamente legati, l'insonnia causata dal dolore cronico può, a sua volta, portare alla depressione, che rafforzerà l'insonnia. 

Così, quando l'insonnia è il risultato di una malattia, la malattia deve prima essere gestita. 

In caso di insonnia cronica, il medico può prescrivere dei farmaci. 

Quali sono le alternative ai trattamenti farmacologici?

Durante il sonno, il nostro corpo si rigenera e ripara, il nostro apprendimento viene consolidato e siamo in grado di risolvere le nostre emozioni. La qualità del sonno è quindi fondamentale per mantenere una buona salute fisica e mentale. 

Diverse alternative non medicinali hanno dimostrato di essere efficaci: 

Terapia cognitivo-comportamentale (TCC) 

Le terapie cognitive comportamentali (TCC), praticate da psicologi e medici specializzati, mirano a cambiare certe abitudini e pensieri errati. Lo scopo di queste terapie è di ridurre l'ansia generata dall'insonnia.

All'ospedale Hôtel-Dieu di Parigi, il professor Léger, capo del centro del sonno, chiede ai suoi pazienti di compilare un "diario del sonno" quotidiano, in cui identificano le cattive abitudini e i pensieri che contribuiscono alla loro insonnia. Poi imparano a cambiarli. Così, minimizzando i loro problemi di sonno, i pazienti riescono a ridurre l'ansia che disturba le loro notti. 

Sofrologia

Per ottenere la serenità al momento di andare a letto, si possono eseguire alcuni esercizi di sofrologia. 

Ecco alcuni semplici esercizi da praticare quotidianamente: 

Per liberarsi dei fastidi

• Scrollate le spalle per "schiacciare le vostre seccature e liberarvene": state in piedi con le gambe alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate, testa e schiena dritte, spalle rilassate, braccia al fianco, mani aperte. Chiudete gli occhi e respirate dal naso, chiudendo i pugni per "schiacciare" i vostri fastidi. 
• Trattenete il respiro e scrollate le spalle alcune volte, immaginando che vi libererete dello stress. Soffiate fuori, aprendo i pugni, e allo stesso tempo immaginate di gettare i vostri problemi sul pavimento. 

Questo esercizio dovrebbe essere fatto tre volte, tornando a casa dal lavoro "per creare una camera di decompressione tra l'ufficio e la casa", dice la sofologa Catherine Aliotta, e poi al momento di andare a letto. 

Addormentarsi in 4-7-8

• Per prima cosa, espirate tutta l'aria che avete nei polmoni attraverso la bocca. 
• Chiudete la bocca e respirate dal naso, lentamente, contando mentalmente fino a 4. 
• Trattenete il respiro e ora contate fino a 7. 
• Infine, espirate attraverso la bocca, svuotando tutta l'aria dai polmoni e contando fino a 8. 

Non vi addormenterete al primo tentativo, dovete insegnare al vostro corpo ad addormentarsi. Tuttavia, se usate questa tecnica regolarmente, dovreste vedere dei cambiamenti entro la prima settimana.  

Autoipnosi

L'autoipnosi permette di tagliarsi fuori, in larga misura, dagli stimoli esterni che possono interferire con il sonno. Questa tecnica agisce sulle cause più frequenti dei problemi di sonno (stress, ansia, ruminazioni, ecc.). Ti aiuta a lasciare andare i tuoi pensieri e quindi a rilassarti. L'autoipnosi permette di modificare gli automatismi e i pensieri negativi che mantengono l'insonnia, come "non riuscirò ad addormentarmi". 

Condurre facilmente una sessione di autoipnosi

Sedersi a letto e fissare il soffitto con la luce spenta. Fai dieci respiri lenti dentro e fuori. Senti ogni tuo arto, il suo peso e la sua temperatura.

Quando senti l'impulso di chiudere gli occhi, resisti per un po' e poi lasciati andare. 

Allo stesso tempo, immaginati in un posto tranquillo, dove è notte e ti sei addormentato bene. Usa tutti i tuoi sensi per immergerti il più possibile: visualizza ciò che ti piace vedere, ascoltare e sentire. 

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