Dieta mediterranea: quali sono i suoi benefici per la salute?

"Lascia che il tuo cibo sia la tua unica medicina", come diceva Ippocrate più di 2.000 anni fa. Oggi, più che mai, siamo consapevoli che la nostra alimentazione è una delle chiavi principali del nostro benessere fisico e mentale. 

Molti di noi pensano ancora che la parola "dieta" sia sinonimo di restrizione. Tuttavia, il termine "dieta alimentare" definisce semplicemente il modo in cui mangiamo, se è buono o cattivo. 

In questo articolo, ci concentreremo sulla dieta mediterranea, che è nota per i suoi numerosi benefici per la salute. 

Cos'è la dieta mediterranea? 

Il termine "dieta mediterranea" si riferisce principalmente alla dieta tradizionale dei Greci e dei Cretesi.

I primi studi sull'argomento furono condotti da Ancel Keys, uno scienziato americano, e furono chiamati "The Seven Countries Study" negli anni '50. Ha dimostrato che le persone che mangiavano la dieta mediterranea, nonostante il suo alto contenuto di grassi, avevano una salute migliore, un'aspettativa di vita più lunga e una qualità migliore. Questo ha portato alla scoperta dei benefici di quella che allora si chiamava la dieta cretese o la "dieta" mediterranea e, soprattutto, l'importanza dell'assunzione di acidi grassi alimentari come regolatore dei livelli di colesterolo e come facilitatore o protettore delle malattie coronariche. 

Questa dieta proviene, come suggerisce il nome, dal bacino del Mediterraneo. Si basa su un consumo abbondante di alimenti vegetali diversificati, un minor consumo di prodotti animali e una vita quotidiana attiva. 

In alcuni paesi, è accompagnato da un consumo moderato di vino rosso, che contiene molti polifenoli e proprietà antiossidanti.

La dieta mediterranea è in realtà un costrutto teorico, poiché ci sono tante varianti quante sono le diverse culture alimentari intorno al bacino del Mediterraneo. 

Tuttavia, le linee principali di questa dieta si trovano in piatti diversi come l'insalata greca, la pasta ai frutti di mare italiana o il couscous nei paesi del Maghreb. 

Quali sono i principi principali della dieta mediterranea? 

La dieta mediterranea consiste principalmente di alimenti vegetali, ricchi di micronutrienti essenziali come vitamine e minerali, fibre e altri composti vegetali che possono promuovere una buona salute generale.

Gli alimenti da mangiare in abbondanza 

Legumi, cereali integrali e noci 

I legumi e i cereali integrali sono ricchi di proteine e minerali e forniscono al corpo alcune vitamine del gruppo B. Sono anche noti per essere ricchi di fibre e carboidrati complessi. 

Le noci sono ricche di omega 3 e hanno un'influenza positiva sulla salute del cuore e del cervello. 

Frutta e verdura fresca 

Poche calorie, sono una fonte di acqua, vitamine, minerali e fibre.

Olio d'oliva 

L'olio d'oliva è composto principalmente da grassi monoinsaturi. Questo gli permette di essere integrata più facilmente dal corpo. Così, viene immagazzinata meno nel tessuto adiposo. L'olio d'oliva è anche ricco di vitamina E, antiossidanti, fitosterolo e grassi vegetali che riducono il colesterolo.

Pesce

Il pesce è una fonte di proteine e di grassi benefici per la salute. I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro o le sardine, hanno ancora più benefici per la salute. 

Gli alimenti da mangiare solo in piccole quantità 

Carne rossa e salumi 

La carne rossa e i salumi sono una fonte di proteine, ma sono anche ricchi di grassi saturi e contribuiscono all'aumento del colesterolo e della pressione sanguigna. Si raccomanda di mangiarli in piccole quantità e raramente. 

Pollame, uova e prodotti caseari 

La carne bianca è una fonte interessante di proteine perché non contiene acidi grassi trans (un tipo di acido grasso insaturo). 

Nella dieta mediterranea, si raccomanda di consumare non più di 4 uova a settimana. Questo include le uova usate nelle ricette e in cucina.

I latticini, invece, possono essere consumati quotidianamente ma in piccole quantità. Yogurt e ricotta dovrebbero essere preferiti per il loro contenuto di calcio e proteine e per il basso contenuto di grassi saturi. 

Prodotti dolci 

Gli alimenti e le bevande dolci dovrebbero essere consumati in piccole quantità e riservati alle occasioni speciali (tranne la frutta). 

Quali sono i benefici per la salute della dieta mediterranea? 

I benefici della dieta mediterranea sono stabiliti sulla base di risultati coerenti da studi epidemiologici in molte aree. 

Una buona aderenza alla dieta è stata correlata alla perdita di peso e a livelli più bassi di colesterolo nel sangue. La dieta mediterranea è associata a una diminuzione della mortalità generale e anche a una minore incidenza delle principali malattie croniche: malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, osteoporosi e anche il declino cognitivo legato all'età. 

Inoltre, sotto l'influenza della dieta mediterranea, il microbiota intestinale cambia positivamente. 

La dieta mediterranea offre una dieta antiossidante, antinfiammatoria e antitrombogenica che migliora la resistenza all'insulina, la disfunzione endoteliale, il profilo lipidico e contrasta l'accorciamento dei telomeri associato alla longevità. 

Ciò è dovuto, da un lato, all'alta densità nutrizionale della dieta grazie all'assunzione di vitamine, oligoelementi e polifenoli contenuti nell'olio d'oliva, nel vino, nel tè, nei semi, nelle noci e nella frutta e verdura e, dall'altro, alla bassa densità energetica favorita dal consumo di frutta, verdura e cereali integrali. 

Inoltre, grazie al suo alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e omega 3, il suo basso indice glicemico e la sua abbondanza di fibre, la dieta mediterranea può ridurre l'incidenza delle malattie croniche e migliorare il loro corso quando sono presenti. 

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