Corsa, come prendersi cura delle ginocchia

C’è il gomito del tennista ma anche il ginocchio del corridore. Gli anglosassoni lo chiamano “runner’s knee”, una tra le condizioni dolorose più frequenti in chi pratica abitualmente jogging. Il dolore può essere acuto o sordo, il ginocchio si può gonfiare o meno, si può sentir male sotto o intorno la rotula. Ma al ginocchio del corridore si può porre rimedio e soprattutto si può provare a prevenirlo. Un’avvertenza per coloro che sono pronti a scendere in pista per dedicarsi al jogging con l’arrivo della bella stagione.

La corsa fa bene o male alle ginocchia? L’abbiamo chiesto al dottor Piero Volpi, responsabile di Ortopedia del ginocchio e traumatologia dello sport dell’ospedale Humanitas. «Se praticata con criterio la corsa è un ottimo tipo di esercizio fisico che può far bene a tutto l’organismo, articolazioni comprese. Ma essendo un’attività fisica d’impatto, a determinate condizioni, anche il semplice jogging può far male alle ginocchia».

Un primo fattore di cui tener conto è naturalmente l’età: «Fino ai 40 anni la corsa è praticabile senza eccessivi rischi. È uno sport che si può praticare a livello amatoriale con facilità: basta avere del tempo libero e un luogo in cui correre, non c’è bisogno di strutture attrezzate o di particolari strumenti».

Cosa consigliare a chi vuole mettersi “in corsa” per prevenire dolori articolari al ginocchio?

«Tutto ciò che accresce l’impatto tipico della corsa diventa un possibile fattore di rischio per le ginocchia. Per questo è fondamentale scegliere le scarpe giuste, che siano confortevoli; altrettanto importante è il terreno su cui si correre. L’asfalto o il cemento non sono l’ideale perché non danno ammortizzazione a differenza di terreni più morbidi, che sono quindi da preferire».

Infine il peso corporeo: «Il rischio di provare dolore al ginocchio sale se il corridore è in sovrappeso: il carico e l’impatto che le articolazioni come ginocchio e anche, ma anche la colonna vertebrale, subiscono è più rilevante», sottolinea lo specialista.

Da non sottovalutare il riscaldamento: «Riscaldare i muscoli che sostengono il ginocchio può far bene per la prevenzione del dolore al ginocchio, ma la chiave è sempre di tipo meccanico. Comunque un po’ di riscaldamento mirato agli arti inferiori prima di correre può aiutare i runner».

Il National Health System inglese consiglia alcuni esercizi, ad esempio piegamenti sulle ginocchia spalle al muro con le gambe leggermente divaricate; contrazioni dei muscoli delle cosce alzando una gamba alla volta seduti su una sedia (15 secondi per ciascuna gamba); squat e affondi.

Cosa fare se si avverte dolore alle ginocchia?

«Il dolore è una spia di qualcosa che non va. La prima cosa è fermarsi immediatamente e rivolgersi a uno specialista. Dopo gli esami, e gli eventuali trattamenti, si potranno indossare nuovamente le scarpe da corsa anche se l’indicazione sarà probabilmente quella di praticare jogging in maniera più blanda».

L’età, si diceva. Se per gli adolescenti la corsa è un buon modo per far movimento – «anche se l’ideale sarebbe associarla a un altro tipo di attività fisica aerobica come il nuoto per avere uno sviluppo più armonioso del corpo, senza dimenticare gli arti inferiori», aggiunge il dottor Volpi – superati i 40 anni la corsa comincia a essere controindicata.

Lo conferma il dottor Enrico Arnaldi, responsabile di Ortopedia Artroscopica e Ricostruttiva del Ginocchio di Humanitas: «La corsa con l’avanzare dell’età non è la forma di attività fisica migliore. Il ginocchio comincia a subire uno stress biomeccanico maggiore soprattutto se le condizioni fisiche della persona non sono ottimali. L’essere sovrappeso o l’essere fuori allenamento sono ulteriori fattori di stress per le ginocchia di una persona di mezza età, così come avere le ginocchia in uno stato non ottimale».

Cosa rischiano le ginocchia a questa età se si pratica la corsa?

«Crisi dolorose e scompensi di tipo biomeccanico che saranno più acuti se il menisco sarà già deteriorato o le cartilagini usurate. In questo caso – risponde il dottor Arnaldi – il sovraccarico sull’osso sarà maggiore e potrà innescare un processo artrosico degenerativo».

Per salvaguardare la qualità delle ossa, e dunque prevenire l’osteoporosi, la corsa può andar bene ma fino a una certa età: «Correre quando si è più giovani è sicuramente una buona strategia preventiva per l’osteoporosi, anche se non è l’unica. Il “cambio di passo” deve avvenire più avanti con gli anni: superati i 45 anni meglio appendere le scarpe da corsa al chiodo e indossare comode calzature da trekking o semplici scarpe da ginnastica per fare delle passeggiate, oppure salire in bici e pedalare. Così si farà esercizio fisico di tipo aerobico salvaguardando allo stesso tempo la salute dell’apparato scheletrico, ginocchia comprese», conclude il dottor Arnaldi.

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