Mindfulness: Come può avvantaggiare la nostra salute e come possiamo incorporarla?

Cos'è la mindfulness? 

La Mindfulness, conosciuta anche come meditazione mindfulness, è un tipo di meditazione focalizzata sul portare intenzionalmente la propria attenzione al presente, osservando i sensi e le emozioni senza giudizio o interpretazione. 

La mindfulness ha le sue radici nelle tradizioni buddiste e indù e attinge in particolare al concetto buddista di "sati", che, approssimativamente tradotto dall'antica lingua indicativa Pali, significa consapevolezza, attenzione ed essere mentalmente presenti. 

La Mindfulness nella pratica comprende due concetti centrali: consapevolezza e accettazione. La consapevolezza corrisponde alla conoscenza e alla capacità di focalizzare l'attenzione sui propri processi mentali ed esperienze interiori, cioè l'esperienza del momento presente. L'accettazione è la capacità di osservare e accettare, piuttosto che giudicare ed evitare, quel flusso di pensieri. 

Questa pratica è stata portata alla luce nella cultura e nella medicina occidentale da Jon Kabat-Zinn, un professore emerito di medicina che ha studiato mindfulness sotto una serie di insegnanti buddisti Zen come Thich Nhat Hanh e Philip Kapleau. Mentre insegnava alla scuola di medicina dell'Università del Massachusetts alla fine degli anni '70, Kabat-Zinn sviluppò un programma di 8 settimane, Mindfulness-based stress reduction (MBSR), progettato per aiutare con stress cronico, ansia, dolore e depressione. Ha scoperto che i pazienti spesso cercano di evitare il loro dolore mentale o fisico e che questo evitamento genera un'angoscia più profonda. L'intervento basato sulla mindfulness ha dimostrato di essere un metodo efficace per i pazienti per far fronte al loro stress. 

Con il tempo, la mindfulness è stata incorporata nella scienza e nella medicina tradizionale ed è diventata una tecnica terapeutica rivoluzionaria, servendo come base per la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), Acceptance and Commitment Therapy, Dialectical Behaviour Therapy (DBT), e altre terapie. 

In che modo la mindfulness può giovare alla nostra salute? 

La mindfulness è un'eccellente opzione di trattamento alternativo per una varietà di condizioni, grazie ai molti benefici che offre. Un numero crescente di ricerche ha dimostrato che la meditazione mindfulness riduce l'ansia e lo stress, migliora la concentrazione e la memoria, e incoraggia l'empatia e l'autoregolazione emotiva. 

Uno studio condotto da ricercatori della Harvard Medical School e del Massachusetts General Hospital ha scoperto che la meditazione mindfulness può modificare la materia grigia del cervello e le regioni cerebrali coinvolte nella memoria, nella regolazione delle emozioni e nel senso di sé. 

Le prime ricerche hanno anche indicato che la meditazione può aiutare i pazienti che vivono l'asma e la fibromialgia. Gli studi hanno anche dimostrato la capacità della meditazione di mindfulness di migliorare la qualità generale della vita sia per i pazienti cronici che per i membri della popolazione generale. 

Come possiamo incorporare la mindfulness nella nostra vita quotidiana? 

Nel mondo frenetico di oggi, può essere difficile trovare il tempo per rallentare ed essere presenti. Tuttavia, la buona notizia è che incorporare attività di consapevolezza nella tua vita quotidiana è più semplice di quanto possa sembrare! 

Ecco alcune attività di mindfulness / consapevolezza che puoi provare nella tua routine quotidiana: 

Mangiare con attenzione 

Durante la nostra pausa pranzo dal lavoro o quando torniamo a casa dal lavoro, può essere una seconda natura raggiungere il telecomando della TV o scorrere il nostro telefono. Mangiare senza pensare può anche contribuire a una serie di problemi, come mangiare troppo o consumare troppo sale o zucchero. 

La prossima volta che ti siedi per un pasto, presta attenzione a ogni morso che prendi. Mastica lentamente e assapora il gusto. Quali consistenze, aromi e sapori stai provando? Essere consapevoli quando mangiamo può aiutarci a riconoscere i segnali del corpo che ci indicano quando siamo sazi e a prestare maggiore attenzione a ciò che mettiamo nel piatto. 

Apprezzamento della musica 

Se sei nervoso o insicuro su come entrare nella mindfulness, la musica può essere una grande porta d'accesso alla meditazione. Per praticare, scegli una canzone, prendi le tue cuffie e trova una posizione comoda per ascoltare. 

Come si sente il tuo corpo mentre ascolti la musica? Quali suoni o strumenti diversi senti che forse non avevi notato prima? Come cambia il tuo respiro con il tempo della canzone? 

Meditazione camminando

Camminare è un altro modo semplice per incorporare la consapevolezza nella tua vita quotidiana. Fai una prova mentre vai al lavoro a piedi, passeggiando nel tuo quartiere o durante la tua prossima visita al parco. 

Quali suoni senti - il traffico locale che passa, i suoni della natura, i bambini che giocano? Come si sente la superficie su cui stai camminando sotto i tuoi piedi? Cosa osservi intorno a te? 

Puzzle 

Non solo i puzzle sono un modo fantastico per mantenere la nostra mente in forma, ma sono anche un ottimo modo per praticare la mindfulness. I puzzle, che si tratti di puzzle, parole crociate, parole trovate, indovinelli o anche sudoku, richiedono che ci concentriamo e diamo attenzione e presenza di spirito. Per non parlare del fatto che sono anche gratificanti e divertenti da fare! 

Arte e artigianato

Come con la musica e i puzzle, impegnarsi nella nostra parte creativa può aiutarci a uscire dalla nostra testa ed entrare nel nostro corpo. Che si tratti di scarabocchiare, colorare per adulti, fare bricolage o arte-terapia, lavorare con le mani e osservare texture, forme e colori può aiutare a osservare il proprio corpo, l'ambiente circostante e il momento presente. 

Scansione del corpo

La scansione del corpo è uno dei modi più efficaci per iniziare a impegnarsi nella meditazione di consapevolezza e può aiutarti a rilasciare lo stress e la tensione che forse non ti rendi nemmeno conto di trattenere. La scansione del corpo comporta la sintonizzazione con il corpo e la scansione mentale dalla testa ai piedi, osservando il respiro e come ogni parte del corpo si sente. 

Se vuoi iniziare, ecco una meditazione guidata di 30 minuti sulla scansione del corpo di Jon Kabat-Zinn e del Center for Mindfulness: 

Singolo compito 

Come sembra, il single-tasking è l'opposto del multitasking: impegnarsi e concentrarsi su un compito alla volta. 

Questo può essere particolarmente utile quando si lavora al computer, dove può essere facile passare da una scheda all'altra del browser e perdere di vista ciò che si sta facendo. Anche se può essere difficile, fare uno sforzo per chiudere tutte le schede o applicazioni che non sono pertinenti al compito su cui si sta lavorando. Questo può aiutarti a liberare la mente e a concentrarti sul compito da svolgere. 

Per andare oltre, devi pensare a: 

• Come stai respirando mentre lavori 
• La tua postura e come sei seduto o in piedi 
• Come si sente il tuo corpo mentre sei seduto o in piedi 

Questo articolo ti è stato utile? Sei interessato a incorporare la meditazione mindfulness nella tua vita quotidiana? 

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Forza a tutte e tutti!