Diabete e intestino: l'impatto del microbioma sulla glicemia e sull'insulina

In che modo il microbioma intestinale è collegato al diabete di tipo 2?

Il microbioma intestinale è come un piccolo ecosistema del tratto digestivo che aiuta a digerire il cibo, regolare il sistema immunitario e influenzare il metabolismo. Le persone affette da diabete di tipo 2 spesso presentano uno squilibrio nei batteri intestinali, chiamato disbiosi. Questo può comportare una minore quantità di batteri benefici e una maggiore quantità di specie potenzialmente dannose, che possono contribuire all'infiammazione cronica e all'insulino-resistenza.

I batteri sani producono acidi grassi a catena corta (come il butirrato), che aiutano a ridurre l'infiammazione e migliorare la sensibilità all'insulina. Ma con la disbiosi, il rivestimento intestinale può diventare “permeabile”, consentendo alle molecole infiammatorie di entrare nel flusso sanguigno, il che peggiora l'insulino-resistenza.

Un altro collegamento avviene attraverso i metaboliti e gli ormoni. I batteri intestinali aiutano a scomporre le fibre in sostanze chimiche che comunicano con il metabolismo. Influenzano aspetti come il modo in cui gli acidi biliari vengono riciclati (il che è importante per il metabolismo del colesterolo e del glucosio) e la quantità di ormoni come il GLP-1 che viene rilasciata per aiutare a controllare la glicemia e la fame. Quando il microbioma è sbilanciato, questi processi possono andare in tilt.

Migliorare la salute dell'intestino può aiutare a controllare la glicemia?

Migliorare la salute dell'intestino può aiutare a controllare la glicemia, anche se non equivale a una terapia vera e propria. Alcuni studi dimostrano che le persone con diabete di tipo 2 che assumono probiotici o mangiano più fibre hanno modesti miglioramenti nei livelli di glicemia.

Un intestino più sano può aiutare a gestire la glicemia in diversi modi:

1. Può ridurre l'infiammazione nel corpo: un microbioma equilibrato produce più composti antinfiammatori e meno endotossine, il che potrebbe alleviare l'insulino-resistenza e consentire all'insulina di funzionare meglio.
2. Un rivestimento intestinale sano (alimentato da quei batteri buoni) può regolare meglio ciò che passa nel flusso sanguigno, prevenendo alcuni dei “cattivi attori” che potrebbero disturbare il metabolismo.
3. I batteri intestinali stessi influenzano il modo in cui metabolizziamo i nutrienti e persino i farmaci: ad esempio, alcuni microbi aumentano la produzione di molecole che migliorano la sensibilità all'insulina.

Quindi, sì, migliorare la salute dell'intestino può essere uno strumento utile per gestire la glicemia. Consideratelo come un'ulteriore strategia da aggiungere al vostro arsenale, insieme ai farmaci, alla dieta e all'esercizio fisico.

Cosa possono mangiare le persone con diabete di tipo 2 per mantenere un intestino sano?

La buona notizia è che i nostri batteri intestinali rispondono rapidamente ai cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, anche nel giro di pochi giorni. Ecco alcuni modi in cui le persone con diabete di tipo 2 possono mantenere un intestino più sano:

Provate una dieta ricca di vegetali e fibre

Le fibre sono essenzialmente il “cibo” dei batteri intestinali benefici. Quando si consumano fibre (presenti in verdura, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi), queste raggiungono il colon dove i microbi intestinali le fermentano in composti utili. Cercate di includere alimenti ricchi di fibre in ogni pasto, come verdure a foglia verde, frutti di bosco, mele, avena, fagioli, lenticchie e semi di chia, solo per citarne alcuni. Questi alimenti non solo aiutano l'intestino, ma hanno anche un basso impatto glicemico, il che è un vantaggio per il controllo della glicemia.

Inserite nella dieta alimenti fermentati e ricchi di probiotici

Gli alimenti fermentati contengono batteri vivi benefici (probiotici) che possono aiutare a diversificare il microbioma intestinale. Ottime scelte sono lo yogurt con fermenti lattici vivi, il kefir (una bevanda a base di latte fermentato), il kombucha, i crauti, il kimchi (cavolo fermentato), il miso e il tempeh. Consumandoli regolarmente, è possibile migliorare l'equilibrio del microbioma nel tempo.

Limita gli alimenti dannosi per l'intestino

Altrettanto importanti sono gli alimenti da evitare o da ridurre al minimo. Le diete ricche di zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati e grassi malsani (detta anche "dieta occidentale") possono favorire un microbioma “infelice” e l'infiammazione. Cercate di ridurre gli snack altamente trasformati, le bevande zuccherate, i cibi fritti e il consumo eccessivo di carne rossa o lavorata. Questi alimenti, soprattutto se consumati in grandi quantità nel tempo, possono ridurre la diversità dei batteri intestinali e aumentare i composti infiammatori.

Idratazione e moderazione

Mantenersi ben idratati aiuta la digestione e il transito intestinale, il che a sua volta giova al microbioma. L'acqua è la scelta migliore. Se bevete alcolici, fatelo con moderazione, poiché l'alcol può alterare i batteri intestinali.

Chiedete informazioni al medico sugli integratori

Le due categorie principali di integratori sono i probiotici (che contengono batteri vivi benefici come Lactobacillus e Bifidobacterium per migliorare moderatamente i livelli di zucchero nel sangue) e i prebiotici (fibre che nutrono i batteri buoni già presenti e aiutano a migliorare il metabolismo). È essenziale parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, soprattutto se si assumono farmaci o si hanno altri problemi di salute.

In che modo lo stile di vita influisce sull'intestino e sul diabete?

Lo stile di vita può influenzare i microbi intestinali tanto quanto ciò che si mangia. Due fattori importanti in questo senso sono l'esercizio fisico e la gestione dello stress.

Muovetevi (facendo cose che vi piacciono)

L'attività fisica regolare è un vantaggio sia per la gestione del diabete che per la salute dell'intestino. È stato dimostrato che l'esercizio fisico aumenta la diversità dei batteri intestinali e favorisce la crescita di specie benefiche. In uno studio, anche indipendentemente dai cambiamenti nella dieta, è risultato che le persone che facevano esercizio fisico avevano un microbioma più ricco rispetto a quelle sedentarie. Essere attivi aiuta anche a ridurre l'infiammazione e a migliorare la sensibilità all'insulina, creando un ambiente più sano per la flora intestinale.

Riducete lo stress (più facile a dirsi che a farsi!)

Sappiamo che lo stress cronico può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e rendere più difficile il controllo del diabete. È stato dimostrato che lo stress può anche alterare l'equilibrio del microbioma intestinale. Alti livelli di stress sono stati collegati a una minore diversità dei batteri intestinali e a una barriera intestinale più permeabile. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia ormoni che possono alterare la funzione intestinale. Trovare modi per gestire lo stress non fa bene solo alla tua salute mentale, ma anche al tuo intestino e al diabete.

Considera l'idea di incorporare pratiche di rilassamento nella tua routine. Alcune idee: esercizi di respirazione profonda, meditazione o app di mindfulness, yoga dolce o stretching, tenere un diario o anche dedicarti ai tuoi hobby preferiti. Anche il sostegno sociale è fondamentale: parlare con amici, familiari o un consulente può aiutare ad alleviare lo stress. Anche piccoli gesti di cura di sé, come una breve passeggiata nella natura o l'ascolto di musica rilassante, possono segnalare al corpo di rilassarsi. Nel tempo, un migliore controllo dello stress può portare a una digestione più regolare e a un intestino più felice.

Non trascurate il sonno

Cercate di dormire 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte. Un sonno di scarsa qualità può influire negativamente sia sulla sensibilità all'insulina che sui batteri intestinali. Stabilite una routine rilassante prima di andare a dormire e cercate di mantenere un ritmo di sonno costante.

Evitate l'uso inutile di antibiotici

Gli antibiotici e i prodotti antibatterici possono eliminare i batteri benefici insieme a quelli nocivi. Naturalmente, assumete antibiotici quando necessario dal punto di vista medico, ma mai per le infezioni virali (come il raffreddore) e considerate la possibilità di mangiare cibi probiotici o assumere probiotici dopo un ciclo di antibiotici per aiutare a ripristinare la flora intestinale.

Evitate il fumo

Infine, se fumate, sappiate che il tabacco può danneggiare il microbioma intestinale (oltre ad avere altri effetti nocivi sulla salute in generale), quindi cercare aiuto per smettere di fumare è una mossa salutare anche per l'intestino.

Quando dovreste parlare con il vostro medico della salute dell'intestino?

Se avete il diabete di tipo 2, è sempre opportuno informare il vostro medico di qualsiasi preoccupazione o cambiamento riguardante la salute dell'intestino. In particolare, parlate con il vostro medico se:

1. Avete sintomi digestivi persistenti o fastidiosi, come diarrea continua, stitichezza frequente (soprattutto se non vai di corpo regolarmente per più di 3-5 giorni), flatulenza grave o gonfiore, o mal di stomaco. Il tuo medico potrebbe modificare i tuoi farmaci o suggerirti trattamenti specifici (ad esempio per la gastroparesi) per aiutarti a sentirti meglio.
2. State prendendo in considerazione un nuovo integratore o un cambiamento importante nella dieta per il vostro intestino. Prima di iniziare a prendere un integratore probiotico o prebiotico (o qualsiasi prodotto a base di erbe), è consigliabile consultare il medico o un dietista registrato. Essi possono assicurarsi che non interferisca con i vostri farmaci o le vostre condizioni. Il vostro medico può anche darvi consigli su come scegliere un integratore di qualità e il dosaggio appropriato. Lo stesso vale per cambiamenti radicali nella dieta (come una dieta estremamente ricca di fibre o una pulizia): è sempre bene chiedere il parere di un medico per evitare conseguenze indesiderate, come ipoglicemia o carenze nutrizionali.
3. La vostra glicemia è cambiata in modo impovviso e vi chiedete se questo sia correlato all'intestino. A volte, frequenti problemi gastrointestinali (come vomito o diarrea) possono rendere irregolare la glicemia e portare alla disidratazione. Se notate un cambiamento improvviso nei vostri livelli glicemici insieme a sintomi intestinali, informatene il medico che vi segue, che potra aiutarvi a individuarne la causa.
4. Avete semplicemente delle domande o bisogno di sostegno. È perfettamente normale chiedere al medico, endocrinologo o diabetologo informazioni sulla salute intestinale, anche se non vi trovate in una situazione di crisi. I sanitari potrebbero avere risorse aggiuntive o indirizzarvi a un gastroenterologo o nutrizionista esperto del campo.
   
   

Punti da ricordare

• Il microbioma intestinale svolge un ruolo importante nell'infiammazione, nell'insulino-resistenza e nel controllo della glicemia.
• Molte persone con diabete di tipo 2 presentano squilibri nella flora batterica intestinale.
• Mangiare più fibre e cibi fermentati, fare esercizio fisico regolarmente e gestire lo stress favoriscono la salute dell'intestino.
• I probiotici e i prebiotici possono essere utili, ma devono essere utilizzati sotto stretto controllo medico.
• Piccoli cambiamenti costanti nella dieta e nello stile di vita possono giovare sia all'intestino che alla glicemia.