Attività fisica: può aiutare a trattare la depressione?

Quando si soffre di un problema di salute mentale come l'ansia o la depressione, l'esercizio può sembrare l'ultima cosa che si vuole fare. Ma, se riusciamo a trovare la motivazione, l'attività fisica può fare una grande differenza per la nostra salute mentale!

È stato dimostrato che l'attività fisica aiuta a prevenire e migliorare una serie di problemi di salute, tra cui l'artrite, l'ipertensione arteriosa e il diabete. La ricerca ha anche dimostrato che essere attivi regolarmente può ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorare il sonno e ridurre lo stress. 

Mentre i trattamenti farmaceutici e la psicoterapia sono i metodi più comuni ed efficaci per trattare la depressione, la ricerca degli ultimi anni dimostra che anche gli interventi sullo stile di vita, come l'attività fisica, possono essere uno strumento efficace per gestire la depressione. 

Come può l'attività fisica aiutare nel trattamento della depressione? 

L'esercizio fisico presenta una serie di benefici psicologici. Quando facciamo esercizio, il corpo rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine. Queste endorfine interagiscono con i recettori nel nostro cervello che riducono la percezione del dolore. Scatenano anche una sensazione positiva in tutto il corpo, simile a quella causata dalla morfina.

Per esempio, avrete sentito i fondisti descrivere una sensazione euforica dopo la corsa, chiamata "runner's high", che è un'illustrazione reale delle endorfine in azione! Questo "high" può anche essere accompagnato da una sensazione di energia e da un atteggiamento positivo. 

Le endorfine agiscono anche come analgesici, cioè riducono la percezione del dolore. I recettori neurali nel cervello a cui si legano le endorfine sono gli stessi che si legano ad alcuni antidolorifici. Ma a differenza della morfina, l'attivazione di questi recettori da parte delle endorfine nel tempo non scatena dipendenza o assuefazione. 

L'attività fisica contribuisce anche al benessere mentale nei seguenti modi: 

• L'esercizio migliora la salute fisica e aumenta la fiducia in se stessi. L'attività fisica regolare può migliorare la nostra salute fisica riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiache, gestendo i livelli di zucchero nel sangue, abbassando la pressione sanguigna e perdendo o mantenendo un peso sano. Questi passi fatti per migliorare la tua salute possono aumentare la tua fiducia in te stesso mentre prendi un ruolo attivo nella tua salute! 
• L'esercizio incoraggia l'interazione sociale. Unirsi a un club di camminata o di corsa, seguire una classe di gruppo o praticare uno sport ricreativo fornisce molte opportunità di interazione sociale, che può ridurre i sentimenti di isolamento, un fattore chiave nel miglioramento dei sintomi depressivi. 
• L'esercizio fisico fornisce uno sfogo mentale. L'esercizio fisico può essere un'altra forma di auto-cura, dandoti il tempo e lo spazio per calmare la mente e concentrarti su te stesso. Può aiutarvi ad allontanarvi da schemi di pensiero negativi o dall'ansia. 
• L'esercizio fisico fornisce un meccanismo di adeguamento sano. Quando si soffre di depressione, non è raro rivolgersi a strategie di adeguamento malsane come il ritiro sociale o l'uso pericoloso di alcol, droghe o anche cibo. L'attività fisica è un modo positivo per incanalare le emozioni o lo stress. 

Qual è il legame tra attività fisica e depressione?

Come menzionato in precedenza, anche se non è assolutamente una cura per la depressione, l'esercizio gioca un ruolo importante nella gestione dei sintomi, insieme ai farmaci e alla psicoterapia. 

Nel 2018, una meta-analisi pubblicata sulla rivista medica JAMA Psychiatry ha scoperto che l'esercizio di resistenza (sollevamento pesi) ha ridotto notevolmente i sintomi depressivi negli adulti. Gli autori dello studio hanno determinato che gli adulti con depressione da lieve a moderata hanno sperimentato una significativa riduzione dei sintomi depressivi quando si sono impegnati in esercizio di resistenza per due o più giorni alla settimana, rispetto ai pazienti che non hanno sollevato pesi. 

Un altro studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Psychiatry ha scoperto che l'attività fisica ha portato a maggiori riduzioni dei sintomi depressivi, così come maggiori miglioramenti nella funzione cognitiva e nella qualità del sonno. Dei partecipanti allo studio, il 75% ha mostrato una remissione completa dei sintomi depressivi o una risposta terapeutica, rispetto al 25% di coloro che non hanno esercitato. 

Infine, i ricercatori hanno anche iniziato a guardare la questione da un angolo diverso - dalla correlazione tra attività fisica regolare e riduzione dei sintomi depressivi al legame tra bassi livelli di attività fisica e maggiore depressione. 

Per esempio, uno studio del 2020 pubblicato su BMC Medicine ha scoperto che le persone con bassi livelli di fitness muscolare e aerobico avevano quasi il doppio delle probabilità di soffrire di depressione. 

Questi risultati, e altri negli ultimi anni, hanno portato la comunità medica a concludere che l'esercizio, come aggiunta agli antidepressivi convenzionali e la psicoterapia, è uno strumento chiave nel trattamento della depressione e può anche migliorare l'efficacia di questi trattamenti. 

Quali tipi di esercizio fisico sono migliori per la depressione?

I medici raccomandano qualsiasi forma di esercizio per trattare la depressione. Se avete bisogno di ispirazione, ecco alcune forme tipiche di esercizio moderato: 

• Camminare, 
• Ciclismo, 
• Ballare, 
• Lavori domestici (specialmente spazzare, pulire o passare l'aspirapolvere), 
• Giardinaggio,
• Aerobica a basso impatto, 
• Nuoto, 
• Yoga o pilates, 
• Tennis, 
• Fare jogging a un ritmo moderato, 
• Golf (a piedi). 

Poiché i forti legami sociali e il sostegno sono importanti per le persone che convivono con la depressione, si può considerare di unirsi a una classe di esercizi di gruppo o di esercitarsi con un amico o un partner. 

L'OMS raccomanda che gli adulti dovrebbero mirare a un minimo di 150 minuti di esercizio cardiovascolare o aerobico di moderata intensità alla settimana, più due sessioni di esercizio di rafforzamento muscolare per i principali gruppi muscolari. 

In termini semplici, 150 minuti a settimana sono suddivisi in cinque giorni di sessioni cardio di 30 minuti, con due giorni di allenamento della forza. 

Come iniziare?

Può essere difficile tornare a fare un esercizio regolare. Ecco alcuni consigli per aiutarvi nel vostro cammino: 

• Trovate il vostro scopo! Chiedetevi "Perché lo sto facendo?" Cosa sperate di ottenere diventando attivo? Trovare il vostro scopo vi aiuterà a rimanere motivato quando le cose si fanno difficili. 
• Fissare obiettivi realistici! Quando si tratta di esercizio fisico, fissare obiettivi piccoli, raggiungibili e puntuali può davvero aiutare a rimanere in pista. Per iniziare, fissate l'obiettivo di fare esercizio due o tre giorni alla settimana per una quindicina di giorni. Una volta raggiunto questo obiettivo, aggiungete un altro giorno. Anche il più piccolo risultato è un grande passo verso il miglioramento della vostra salute mentale e fisica! 
• Trovate un compagno di allenamento! Fare esercizio con un amico non solo è più divertente, ma può anche tenerci responsabili! Trovate un compagno di allenamento e impegnatevi a incontrarvi tre giorni alla settimana per un allenamento. Stabilite un'ora e un luogo e ricordatevelo per telefono o per sms. L'unione fa la forza! 
• Provate il metodo 10x3! Quando si ha un'agenda fitta di impegni, può sembrare impossibile dedicare 30 minuti all'esercizio fisico. Perché non dividerlo in tre sessioni più brevi? L'esercizio fisico è sempre benefico se viene fatto in brevi periodi durante la giornata. Per esempio, potreste fare una passeggiata di 10 minuti al mattino, altri 10 minuti all'ora di pranzo, e finire la giornata con una passeggiata di 10 minuti dopo cena! 
• Scoprite cosa funziona per voi! Come abbiamo cercato di illustrare, l'esercizio è più che fisico. Può essere un momento per concentrarsi su se stessi e liberare la mente, quindi approfittane! Non abbiate paura di provare diversi tipi di esercizi e vedere cosa funziona - o non funziona - per voi. Provate in diversi momenti della giornata, in diversi ambienti, da solo, con gli amici, finché non trovite quello che vi fa venire voglia di continuare a muovervi! 

L'attività fisica regolare può fare miracoli per la vostra salute fisica e mentale. Anche se la ricerca ha dimostrato i suoi benefici e la sua capacità di ridurre i sintomi depressivi nella depressione da lieve a moderata, non è un sostituto del trattamento medico o della terapia. Assicuratevi di parlare con il vostro medico se l'esercizio è una buona opzione complementare per voi. 

Avete trovato utile questo articolo? 

Cliccate su "mi piace" o condividete i vostri sentimenti e le vostre domande con la comunità nei commenti qui sotto!  

Forza a tutte e tutti!