Come nutrire efficacemente il microbiota intestinale per rafforzare il sistema immunitario

Che cos'è il microbioma?

Le cellule del nostro corpo convivono costantemente con una flora microbica estremamente ampia e variegata: si tratta del microbiota, un gruppo di microrganismi che vive in un ambiente specifico. Esistono diversi microbioti che colonizzano la superficie della nostra pelle e delle nostre mucose fin da quando nasciamo. Si trovano sulla pelle, in bocca, nella vagina, nei polmoni, ecc. Nell’insieme, essi formano il microbioma umano.

Il microbiota intestinale, noto anche come secondo cervello, è il più importante di tutti. È composto da migliaia di miliardi di microrganismi che vivono principalmente nell'intestino tenue e nel colon.

I microrganismi del microbioma intestinale svolgono un ruolo diretto nella digestione. Scompongono gli alimenti complessi che il nostro corpo non è in grado di digerire da solo: aiutano l'organismo a scomporre i carboidrati, le proteine e gli zuccheri trasformandoli in sostanze nutritive, e a trasformare le fibre. Il microbiota intestinale è anche coinvolto nella produzione di alcune vitamine essenziali per l'organismo, come la vitamina K o alcuni tipi di vitamine B come la biotina. Contribuisce a mantenere l'integrità della mucosa intestinale e la sua impermeabilità. È coinvolto nel processo di recupero dell'energia attraverso la fermentazione degli alimenti non digeriti.

Un altro ruolo importante del microbiota intestinale è quello di sostenere il funzionamento del sistema immunitario intestinale.

Che ruolo ha il microbiota intestinale nel nostro sitema immunitario?

Il microbiota intestinale è composto da microrganismi utili e potenzialmente dannosi. La maggior parte di essi è simbiotica, cioè favoriscono un buon funzionamento del corpo, mentre alcuni, in numero minore, sono patogeni, cioè favoriscono lo sviluppo di malattie.

In un organismo sano, agenti patogeni e simbiotici coesistono senza problemi, in un processo chiamato eubiosi. Quando il microbiota intestinale è equilibrato, i batteri producono numerosi metaboliti e molecole noti i loro effetti benefici sull'organismo.

Ma se questo equilibrio viene alterato, come può succedere in caso di malattie infettive, di diete specifiche o di uso prolungato di antibiotici o di altri farmaci che distruggono i batteri, si verifica una disbiosi che perturba le normali interazioni. La disbiosi è uno squilibrio dell'ecosistema batterico. L'impatto della disbiosi sulla salute può essere vario e produrre diversi sintomi: stanchezza, diarrea, costipazione, gonfiore, problemi digestivi e deficit immunitario.

Di conseguenza, l'organismo può diventare più suscettibile alle malattie. Dati recenti suggeriscono che la disbiosi potrebbe essere un fattore precoce nello sviluppo di alcune malattie neurodegenerative come il disturbo dello spettro autistico, il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer. Per il momento, questi indizi restano di natura preliminare e devono ancora essere confermati dalla ricerca. Uno squilibrio della flora intestinale può anche ridurre le difese polmonari e portare a superinfezioni batteriche. Da qui l'importanza di potenziare preventivamente il microbiota delle persone soggette a infezioni respiratorie acute come l'asma o la BPCO.

Rafforzare il microbiota intestinale grazie all'alimentazione

Tutto ciò che mangiamo ha un impatto sul microbiota intestinale. Tuttavia, il nostro microbiota è resistente. Nella maggior parte dei casi, se si verifica uno squilibrio e si ritorna abbastanza rapidamente a una dieta sana e varia o si interrompe l'assunzione di farmaci, il microbiota intestinale tornerà autonomamente all'equilibrio.

Si consiglia di seguire una dieta ricca di fibre, di includere nella dieta alimenti fermentati, di limitare l'assunzione di zuccheri e, se necessario, di assumere ogni tanto prebiotici e probiotici.  

Introdurre più fibre

Le fibre alimentari possono essere scomposte e fermentate solo dagli enzimi del microbiota che vive nel colon. Il consumo di fibre limita la crescita di alcuni batteri nocivi. La dose giornaliera raccomandata per un buon transito intestinale è di circa 30-45 g di fibre al giorno.

Le principali fonti di fibre sono le verdure, la frutta, i prodotti a base di cereali, i legumi e la frutta secca. 

Le fibre sono classificate in due categorie: insolubili e solubili. 

Fibre insolubili
Queste fibre facilitano il transito aumentando il volume e il contenuto d'acqua delle feci, che a loro volta permettono di pulire l'intestino eliminando le scorie. La fibra insolubile si trova nei cereali integrali (crusca di grano, segale), nel riso integrale, nelle foglie (cavolo), nelle radici (barbabietola), nella frutta e nella verdura, negli alimenti amidacei (bucce di patate), nei semi oleosi (noci, mandorle, ecc.), nei legumi (lenticchie verdi, piselli spezzati) e anche nel cacao crudo in polvere. 

Fibre solubili
I principali tipi di fibra solubile sono prebiotici (composti da inulina e oligofruttosio), che stimolano la crescita di batteri intestinali favorevoli alla salute. Si trovano soprattutto nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi, renali e neri), nella cicoria, nell'aglio, nelle cipolle, nelle mele, nell'avena, nei semi di lino, nell'orzo, nella segale, nello psillio, nelle patate, nelle carote, nelle mele, nelle fragole, negli agrumi, nella radice di konjac o di bardana e nelle alghe. Il loro consumo dovrebbe essere limitato in caso di sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o diverticolosi.

Prendere probiotici

I probiotici sono organismi viventi, che corrispondono di solito a ceppi batterici naturalmente presenti nella flora intestinale. L'assunzione di probiotici sotto forma di integratori alimentari arricchisce la flora intestinale. I probiotici più comunemente utilizzati sono il Lactobacillus e il Bifidobacterium.

A seconda del ceppo utilizzato, si ritiene che aiutino a digerire il lattosio, a prevenire o ridurre la diarrea associata agli antibiotici o ad alcune infezioni virali e a rafforzare la barriera intestinale. Sul mercato dei probiotici sono disponibili diversi tipi di prodotti di qualità variabile. Tuttavia, nonostante la loro efficacia sia molto promettente, essa è ancora poco riconosciuta.

Mangiare cibi fermentati

Si consiglia inoltre di includere alimenti fermentati nella propria alimentazione. Gli alimenti fermentati comprendono crauti, kimchi, miso e tempeh, oltre a prodotti lattiero-caseari fermentati come yogurt, salsa acida, latticello, latte Ribot e burro fermentato. Esistono anche bevande fermentate come il kefir di latte o di succo, il kombucha, l'idromele, il boza e la birra allo zenzero.

Questi alimenti fermentati contengono i propri probiotici. Il loro principio consiste nell'utilizzare gruppi di microrganismi per far fermentare il liquido. Gli alimenti fermentati rafforzano il sistema immunitario.

Limitare l'assunzione di zucchero

Una dieta ricca di zucchero potrebbe creare squilibri nel microbiota intestinale, favorendo il proliferare dei batteri nocivi che hanno un effetto infiammatorio.

Su base giornaliera, si consiglia di ridurre gradualmente l'apporto di zuccheri, evitando i prodotti ultra-lavorati e i piatti pronti che contengono molti zuccheri. Bisogna anche diffidare dei dolcificanti, poiché studi recenti hanno suggerito che il consumo regolare di alcuni di essi può squilibrare il microbiota intestinale e alterarne il funzionamento.  

È possibile rafforzare il microbiota intestinale migliorando il proprio stile di vita. Un sonno di qualità, attività fisica regolare e una buona idratazione sono essenziali per mantenere un microbiota equilibrato. Queste abitudini di vita sane contribuiscono a creare un ambiente favorevole alla proliferazione dei batteri intestinali buoni. 

È inoltre importante evitare condizioni infiammatorie o di stress ossidativo legate, ad esempio, al consumo di alcol o di troppa carne rossa, che portano alla permeabilità intestinale.

Inoltre, lo stress cronico può avere effetti dannosi sul microbiota. Tecniche di gestione dello stress come meditazione, yoga o respirazione profonda possono aiutare a mantenere un sano equilibrio nell'intestino e a sostenere il sistema immunitario.  

Per concludere, prendersi cura del proprio microbiota è una strategia fondamentale per rafforzare il sistema immunitario. Una dieta equilibrata e varia, ricca di fibre, unita alla gestione dello stress e a uno stile di vita sano, può aiutare a mantenere un microbiota diversificato e funzionale.

Un intestino sano è caratterizzato da un microbiota altamente diversificato, ma non esiste indicatori universali della salute intestinale. Ciò che è normale per un individuo non lo è necessariamente per un altro.

Prima di assumere integratori alimentari contenenti prebiotici o probiotici, è necessario consultare il medico di famiglia o il farmacista, poiché alcuni possono presentare dei rischi per la salute, soprattutto se si sta seguendo un trattamento di tipo immunosoppressivo. 

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